Jejum intermitente é um protocolo que visa intercalar períodos de jejum e períodos de alimentação. E adiantamos aqui que a água com gás não corta o jejum :) Vamos falar mais sobre isso ao longo do texto.
O jejum intermitente pode parecer novidade ou até modismo, mas acredite, não é. Ele já era muito comum na época paleolítica, em que nossos ancestrais viviam de caça e por não possuírem fácil acesso a alimentos, costumavam ficar por longos períodos em jejum.
Segundo publicação do neurocientista Mark Mattson para o The New England Journal of Medicine, o método pode trazer inúmeros benefícios à saúde, entre eles a melhora do funcionamento das células, pode ajudar no emagrecimento, redução de açúcar no sangue, diminuir a inflamação do organismo e melhorar a resistência ao estresse.
O próprio neurocientista estuda o jejum há mais de 25 anos e há pelo menos 20 anos segue esse protocolo alimentar.
E, embora ele já tenha ganhado o coração de muitos, algumas pessoas ainda ficam em dúvidas sobre quais os seus benefícios, se há contra-indicações e, principalmente, quais os alimentos e bebidas que podem ser ingeridos durante o período de jejum.
Por isso, elaboramos este texto com a parceria de profissionais especialistas na área, para tirar algumas das dúvidas mais recorrentes. Acompanhe!
O que é Jejum Intermitente
A prática visa, basicamente, privar o consumo de bebidas e alimentos. E, embora o jejum seja utilizado há muitos séculos, por motivos diversos, inclusive religiosos, o jejum intermitente tem a proposta de auxiliar para uma vida mais saudável.
O jejum intermitente segue exatamente o que o nome sugere, períodos de privação da alimentação e períodos específicos para o consumo de alimentos. E existem diversas formas de fazê-lo, mas os médicos e nutricionistas costumam indicar de 10 a 24 horas de jejum, que podem ser diários ou em dias alternados, algumas vezes na semana.
O tempo de jejum e a melhor escolha para cada pessoa, vai depender do objetivo e do estilo de vida de cada um. Por isso, vale lembrar a importância de ter um acompanhamento com especialista (nutricionista, nutrólogo, médico) para a correta adoção da prática e para resultados que não apresentem danos à saúde.
Qual o tempo mínimo ou máximo?
As modalidades mais praticadas de jejum intermitente são:
Jejum de 12 horas: onde você passa metade do dia sem comer, podendo contar as horas de sono.
Jejum 16/8: Você passa 16 horas sem comer e tem 8 horas para se alimentar, onde normalmente é recomendado que se faça de 2 a 3 refeições.
Jejum 24: A pessoa escolhe 2 dias da semana para ficar 24 horas sem comer.
O que corta o jejum?
A nutricionista Bárbara Sens lembra que existem dois tipos de jejum intermitente praticados atualmente: o Jejum Calórico e o Jejum Metabólico e que ambos possuem características diferentes. Entenda:
Jejum Calórico
Ou também chamado de Jejum Fisiológico, é uma estratégia que busca cessar o consumo de calorias por um período. Desta forma, nele só é possível ingerir líquidos não calóricos, como água (com ou sem gás), chás e café preto sem açúcar.
Jejum Metabólico
Neste tipo de jejum o objetivo é não ingerir alimentos que estimulam a liberação de insulina (sendo que, neste sentido, o tipo de alimento que mais estimula a insulina é o carboidrato, seguido pela proteína – em menor quantidade).
Por isso, durante o jejum metabólico, além dos líquidos sem calorias, é possível realizar uma pequena ingestão de gorduras saudáveis, como MCT e óleo de coco, além de azeite de oliva e manteigas, afirma a nutricionista.
No Jejum Metabólico, apesar da ingestão calórica da gordura, mantém-se o estado de cetose e assim não são alterados os benefícios do jejum – atuando contra a resistência insulínica, que é um dos maiores males na saúde atualmente. Assim, durante o jejum metabólico, se o objetivo for apenas não elevar a insulina, o caldo de ossos é permitido (porém, ele quebra o jejum de calorias/fisiológico).
Então, aproveite, em qualquer um dos estilos de jejum: beba água com gás à vontade!
Benefícios
Já citamos alguns dos benefícios do jejum intermitente ao longo do texto, confira outros exemplos:
Perda de peso
Alterações no metabolismo energético e na composição corporal
Melhora na microbiota intestinal
Melhora de perfil inflamatório, glicemia e marcadores de risco cardiometabólico e efeitos relacionados ao retardo no envelhecimento
Há estudos que sugerem também a diminuição das chances de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares, porém ainda não existem dados suficientes para garantir esses benefícios e resultados a longo prazo.
Qualquer pessoa pode fazer o jejum intermitente?
Segundo a nutricionista Bárbara Sens: “Os protocolos de restrição alimentar podem favorecer comportamentos de compulsão alimentar em dias de consumo alimentar” e por isso não é recomendado em alguns casos. Veja alguns deles:
Mulheres grávidas
Pessoas com histórico de distúrbio alimentar
Pessoas que não dormem bem
Pessoas que sofrem com estresse crônico
Iniciantes no mundo da dieta e ou exercícios.
Pessoas abaixo do peso
Mulheres que sofrem com problemas de fertilidade e/ou estejam tentando engravidar e ainda,
Mulheres que amamentam
A nutricionista afirma também que é importante ter em mente que enquanto algumas pessoas podem ficar bem ao seguir o jejum intermitente diariamente, outras podem ter prejuízos ao fazer isso. Tudo porque cada indivíduo tem um organismo diferente, com diferentes condições de saúde e diferentes hábitos.
Por isso, vale lembrar, que mesmo com todos os benefícios citados neste texto, é importante não fazer o jejum intermitente por conta própria e sempre orientado por um especialista.
O jejum intermitente pode ser praticado todos os dias?
A nutricionista Bárbara Sens, lembra que o problema de seguir um método de 16 horas ou mais de jejum a pessoa fica a maior parte do dia sem comer nada todos os dias e pode ser um tanto quanto difícil para uma pessoa sustentar essa rotina por muito tempo.
Além disso, pode ser desafiador conseguir consumir todas as calorias e os nutrientes que o organismo necessita para funcionar apropriadamente em um intervalo de somente 8 a 10 horas, já que algumas pessoas apresentam dificuldades para conseguir consumir grandes quantidades de alimentos em pouco tempo.
Isso sem contar que, não é necessário fazer o jejum intermitente todos os dias para ter resultados com o programa alimentar.
O que comer depois do jejum
Por fim, vale lembrar que de nada adianta caprichar no jejum intermitente e não fazer boas escolhas alimentares durante as refeições.
Especialistas sugerem evitar excesso de açúcares e gorduras e priorizar os alimentos de fácil digestão.
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