Os brasileiros estão vivendo 30 anos a mais do que viviam em 1940. Naquele ano, a expectativa de vida era de 45,5 anos. Para os nascidos em 2016, a estimativa de vida deu um salto para 75,8 anos, segundo dados do IBGE. Porém, mais desejável do que conquistar anos de vida é ter uma longevidade saudável, evitando que o passar dos anos venha acompanhado de doenças, perda de autonomia e qualidade de vida.
Neste post, listamos 9 dicas sobre o que fazer para ter uma longevidade saudável. Vamos falar sobre hábitos e atitudes cotidianas muito simples, mas que trazem ganhos em saúde física e mental, para prolongar os anos sem adoecer e com disposição, foco, faculdades mentais e corpo saudáveis para aproveitar o melhor que a vida tem a oferecer.
1. Ingestão correta de água
A primeira e fundamental dica para uma vida longa e saudável é, sem dúvidas, ter o hábito de beber água. O corpo humano possui de 60% a 65% de água, sendo o nutriente mais abundante do organismo, que mesmo assim acaba sendo deixado de lado e seu consumo pela população não chega nem perto do recomendado.
Um detalhe importante é que nem todo líquido é água. Mesmo que, em sua composição, sucos e vitaminas possuam água, nem de longe são tão benéficos quanto a ingestão de água pura para manter os níveis de hidratação necessários ao bom funcionamento do corpo humano.
Em relação à quantidade, o correto é que você nunca sinta sede durante o dia. Para isso, experimente levar com você, para onde for, uma garrafinha com água, e mantenha esse hábito para a manutenção da sua saúde.
2. Pratique atividade física
Um estudo divulgado pela The Harvard Gazette indicou que incluir na rotina uma caminhada rápida de 75 minutos por semana gera um ganho de 1,8 ano na expectativa de vida de pessoas com mais de 40 anos, além de reduzir em 19% o risco de mortalidade. Realizada ao longo de 10 anos, a pesquisa acompanhou 650 mil indivíduos de diferentes perfis físicos e hábitos de vida.
Para aqueles que dedicaram de 150 a 229 minutos semanais a caminhadas rápidas, houve um aumento de 3,4 anos em sua expectativa de vida, quando comparado aos que não realizaram nenhuma atividade.
Os benefícios das práticas de atividade física acontecem independentemente do Índice de Massa Corporal (IMC). No grupo participante, havia pessoas com peso normal, com sobrepeso e obesas. Quanto mais saudável e ativo era o participante, maiores os resultados em longevidade: pessoas ativas e com o peso adequado ganharam 7,2 anos em relação aos sedentários. É bom lembrar que, por si só, o sedentarismo pode elevar os riscos de doenças coronarianas.
3. Consuma alimentos naturais
Uma alimentação saudável mantém o organismo equilibrado, aumentando a longevidade. Evitar a ingestão de produtos industrializados, químicos, corantes, conservadores, farináceos e alergênicos contribui diretamente para a saúde do corpo e da mente, prolongando a vida.
Vegetais verde-escuros como couve, espinafre, agrião e brócolis são ricos em ácido fólico (vitamina B9), favorecendo diferentes funções do organismo:
Protege o DNA das células de degenerações, prevenindo diferentes tipos de câncer;
Mantém a saúde do cérebro, evitando doenças como a depressão;
Fortalece o sistema imunológico;
Previne doenças do coração, pois mantém a saúde dos vasos sanguíneos, e reduz a homocisteína, aminoácido presente no plasma do sangue e ligado a episódios de Acidente Vascular Cerebral (AVC) e infarto.
Cultivar o hábito de tomar chá é prazeroso e muito saudável. O chá verde, por exemplo, auxilia na queima de gorduras e na modulação das funções gastrointestinais, enquanto o chá preto é um aliado no controle do diabetes tipo 2.
4. Tenha uma boa higiene bucal
Ter uma boa saúde bucal está intimamente ligado a uma longevidade saudável. Além de manter um sorriso bonito e evitar doenças orais, como cárie e gengivite, o uso diário de escova e fio dental reduz os riscos de doenças do coração.
Isso porque as bactérias bucais que provocam inflamações na gengiva podem cair na corrente sanguínea, elevando em 72% o risco de doenças cardiovasculares. Essas bactérias, inclusive, estão relacionadas a um risco maior de parto prematuro em gestantes que tiveram problemas dentais durante a gravidez.
5. Mantenha o cérebro ativo
Exercitar o cérebro traz resultados diretos na longevidade, evitando doenças degenerativas como o Alzheimer e mantendo a mente sã. O hábito de leitura frequente e atividades estimulantes, como palavras-cruzadas, jogos de tabuleiro ou o aprendizado de uma nova língua, por exemplo, ajudam a elevar a capacidade cerebral e retardar a degeneração natural dos neurônios, reduzindo os riscos de doenças neurológicas.
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6. Sorria mais
O riso espontâneo é capaz de reduzir os níveis de substâncias ligadas ao estresse – como o cortisol e a adrenalina – e aumentar a circulação de endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar. Além disso, sorrir dilata os vasos e melhora a circulação sanguínea.
7. Sono de qualidade
O sono é reparador e essencial para a saúde física e mental. Noites mal dormidas não resultam apenas em cansaço, mas também podem provocar doenças cardíacas, câncer e problemas de memória, comprometendo as funções metabólicas e endócrinas.
Além de dormir entre 7 e 8 horas por noite, sempre que possível, reserve alguns minutos para pequenos cochilos sempre que sentir necessidade. Há evidências de que os cochilos após as refeições protegem o coração, reduzindo a liberação de hormônios do estresse e melhorando a disposição para realizar as atividades cotidianas.
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8. Gerenciamento do estresse
O estresse compreende tanto as pressões do mundo externo em que você vive quanto o metabólico, ou seja, aquele causado pelos seus hábitos (alimentação, sono, fumo, sedentarismo, desidratação, entre outros).
O estresse externo, presente no seu trabalho, nos estudos e no meio em que você vive, pode desencadear respostas de “sobrevivência ao perigo” do seu organismo. É praticamente impossível controlar tudo ao seu redor, já que muitas facetas da sua vida não dependem totalmente de você e envolvem outros fatores.
Sendo assim, alimente seu corpo com coisas positivas, com bons alimentos, com bons hábitos e com bons pensamentos, não dando espaço para hábitos que causem problemas para sua saúde.
Fisicamente, para aprender a lidar melhor com as situações desgastantes, não há nada melhor – e nem mais cientificamente comprovado – do que a prática de yoga e meditação. A saúde verdadeira depende da harmonia total do corpo e mente.
9. Chocolate amargo
O consumo moderado de chocolate amargo – cerca de 50 gramas por dia – ajuda a proteger o coração, prevenir o diabetes tipo 2 e controlar o apetite, tudo isso graças à alta concentração de flavonoides presente na guloseima. Essa substância age nas artérias produzindo ácido nítrico, um vasodilatador natural que reduz a pressão e diminui os riscos de AVC e doenças do coração.
Os flavonoides também estão ligados ao aumento da imunidade, protegendo o organismo da ação de vírus e bactérias. É importante salientar que apenas o chocolate amargo – acima de 50% cacau – traz esses benefícios, por apresentar uma quantidade maior da fruta. As versões ao leite e branco têm muito açúcar e gordura e devem ser evitadas.
Para ter uma longevidade saudável, basta cuidar bem do corpo e da mente, cultivando bons hábitos de vida. A melhor parte é que a maioria das atividades necessárias para se viver mais e melhor são prazerosas e fáceis de serem seguidas.
Referências:
https://www1.folha.uol.com.br/ciencia/2018/02/ciencia-busca-formas-de-estender-a-longevidade.shtml
http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=dicas_mat&url_id=68
https://g1.globo.com/bemestar/blog/longevidade-modo-de-usar/post/2018/05/20/em-busca-de-um-significado-para-o-envelhecimento.ghtml