Nosso corpo é, em grande parte, formado por água. Essa água é usada para regular a temperatura do corpo, auxiliar no transporte de nutrientes e oxigênio, além de fazer parte de todas as reações químicas do organismo e da estrutura de nossas células, músculos e tecidos.
O problema é que podemos perder de um a dois litros de líquido por hora de exercício através do suor para conseguir manter nossa temperatura em 36ºC. E quando se perde mais líquidos do que consegue produzir, sua saúde começa a ficar prejudicada. É por isso que a hidratação na atividade física é tão importante.
Para você ter uma ideia, com 2% a menos de água no organismo começa a sensação de sede. Entre 7% e 10% de perda de água corpórea, há um superaquecimento de alguns tecidos, que pode levar a tonturas, espasmos musculares, cansaço e dificuldades de concentração. Mais do que isso: a falta de hidratação na atividade física pode ser fatal.
Dicas para garantir a hidratação na atividade física
Um dos pontos mais importantes é saber que a hidratação na atividade física começa antes mesmo de entrar na academia ou de colocar os tênis de corrida.
Em média, a recomendação é de que sejam ingeridos entre 400ml e 600ml de líquidos duas horas antes do início do treino. Já ao longo da atividade física é interessante garantir a ingestão de água a cada 20 minutos.
A absorção de líquidos para repor o que foi perdido ao longo do exercício deve ser feita em até duas horas após o término da atividade. E essa, principalmente, deve ser pensada além de líquidos. Isso porque junto com a água, expelimos no suor sais e nutrientes fundamentais.
A hidratação pós-atividades físicas deve ser feita associada à ingestão de sódio e de açúcar. Você pode optar tanto por uma bebida isotônica, quanto por água de coco, ou água e um lanche com mais concentração de carboidratos. Em caso de menos de 60 minutos de atividade moderada apenas a água é suficiente para recuperar o corpo.
É essencial também cuidar para que a hidratação não seja exagerada nem antes nem durante nem depois dos exercícios, o que também causa queda no nível de sódio, dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Como se hidratar em exercícios de alto rendimento
As dicas que demos até o momento são para atividades físicas feitas diariamente por pessoas que desejam apenas se manter saudáveis e fugir do sedentarismo. Já para quem irá realizar atividades de alto rendimento ou de intensidade forte é necessário alguns cuidados a mais.
Por exemplo: no caso de praticantes de corrida, as 24 horas antes da prova ou da atividade em si devem ser reservadas para uma hidratação correta, associada a uma boa alimentação. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado devido à sua propensão diurética.
A American College of Sports Medicine criou uma fórmula que também auxilia na garantia da hidratação na atividade física intensa. A indicação é que você ingira 50% de líquido a mais do que você perdeu em forma de suor, por exemplo.
O cálculo é feito de forma bem simples: 100 gramas de peso perdido equivale a algo como 100 ml de líquido evaporado em suor. Ou seja, nesta conta, a cada 100 gramas perdidas, você deve ingerir 150 ml de água em até duas horas depois do exercício físico.
Mas lembre-se de que a reposição deve ser feita com frequência – e não tudo de uma vez. Se você está já está sentindo sede, significa que você está em uma pré-desidratação. O consenso de diversas entidades, como da própria Organização Mundial da Saúde (OMS), é que devem ser bebidos pelo menos 35 ml de líquido por quilo do corpo.
Por exemplo, uma pessoa de 70kg deve beber em média 2,4 litros por dia. Essa quantidade, no entanto, pode variar dependendo do sexo, idade, nível de atividade física realizada diariamente, entre outros fatores.
