Como você deve fazer a sua hidratação na atividade física

Atualizado: Jan 5

Nosso corpo é, em grande parte, formado por água. Essa água é usada para regular a temperatura do corpo, auxiliar no transporte de nutrientes e oxigênio, além de fazer parte de todas as reações químicas do organismo e da estrutura de nossas células, músculos e tecidos.


O problema é que podemos perder de um a dois litros de líquido por hora de exercício através do suor para conseguir manter nossa temperatura em 36ºC. E quando se perde mais líquidos do que consegue produzir, sua saúde começa a ficar prejudicada. É por isso que a hidratação na atividade física é tão importante.


Para você ter uma ideia, com 2% a menos de água no organismo começa a sensação de sede. Entre 7% e 10% de perda de água corpórea, há um superaquecimento de alguns tecidos, que pode levar a tonturas, espasmos musculares, cansaço e dificuldades de concentração. Mais do que isso: a falta de hidratação na atividade física pode ser fatal.


Dicas para garantir a hidratação na atividade física


Um dos pontos mais importantes é saber que a hidratação na atividade física começa antes mesmo de entrar na academia ou de colocar os tênis de corrida.


Em média, a recomendação é de que sejam ingeridos entre 400ml e 600ml de líquidos duas horas antes do início do treino. Já ao longo da atividade física é interessante garantir a ingestão de água a cada 20 minutos.


A absorção de líquidos para repor o que foi perdido ao longo do exercício deve ser feita em até duas horas após o término da atividade. E essa, principalmente, deve ser pensada além de líquidos. Isso porque junto com a água, expelimos no suor sais e nutrientes fundamentais.


A hidratação pós-atividades físicas deve ser feita associada à ingestão de sódio e de açúcar.  Você pode optar tanto por uma bebida isotônica, quanto por água de coco, ou água e um lanche com mais concentração de carboidratos. Em caso de menos de 60 minutos de atividade moderada apenas a água é suficiente para recuperar o corpo.


É essencial também cuidar para que a hidratação não seja exagerada nem antes nem durante nem depois dos exercícios, o que também causa queda no nível de sódio, dores de cabeça, náuseas e vômitos.


Como se hidratar em exercícios de alto rendimento


As dicas que demos até o momento são para atividades físicas feitas diariamente por pessoas que desejam apenas se manter saudáveis e fugir do sedentarismo. Já para quem irá realizar atividades de alto rendimento ou de intensidade forte é necessário alguns cuidados a mais.


Por exemplo: no caso de praticantes de corrida, as 24 horas antes da prova ou da atividade em si devem ser reservadas para uma hidratação correta, associada a uma boa alimentação. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado devido à sua propensão diurética.


A American College of Sports Medicine criou uma fórmula que também auxilia na garantia da hidratação na atividade física intensa. A indicação é que você ingira 50% de líquido a mais do que você perdeu em forma de suor, por exemplo.


O cálculo é feito de forma bem simples: 100 gramas de peso perdido equivale a algo como 100 ml de líquido evaporado em suor. Ou seja, nesta conta, a cada 100 gramas perdidas, você deve ingerir 150 ml de água em até duas horas depois do exercício físico.


Mas lembre-se de que a reposição deve ser feita com frequência – e não tudo de uma vez. Se você está já está sentindo sede, significa que você está em uma pré-desidratação. O consenso de diversas entidades, como da própria Organização Mundial da Saúde (OMS), é que devem ser bebidos pelo menos 35 ml de líquido por quilo do corpo.